Stres a zdravie

02.09.2023

Ranná špička, náročný deň v práci, hádka s partnerom. Nervy na dranc, tlak 200, zlý spánok a migréna. Kto z nás by to nepoznal? Občas také situácie sú, patria predsa k životu. No ak je takých dní veľa, dokážu nám narobiť zo života peklo. Ako na tom reálne sme ako Slováci a dá sa s tým vôbec niečo robiť? V dnešnom článku sa dočítate, ako vníma stres a jeho vplv na zdravie WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), aká je naša úroveň duševného zdravia a ako si vieme sami pomôcť - keď nám "tečú nervy".

Zdravie a stres – čo majú spoločné?

Svetová zdravotnícka organizácia definuje ZDRAVIE ako "stav úplnej telesnej, duševnej a sociálnej pohody a nielen neprítomnosť choroby alebo postihnutia".

Podľa tejto definície je zrejmé, že zdravie chýba drvivej väčšine svetovej populácie, aj tej "vyspelej" a to aj napriek moderným technológiám a liekom. Čím to je?

Kdesi som čítala, že odhadom 60 % až 80 % návštev lekára primárnej starostlivosti súvisí so stresom. To je stav prevažne duševný. Zdroj si nepamätám, ale zdá sa mi to dosť pravdepodobné, vzhľadom na premenlivú povahu života na Zemi, nárast psychosomatických ochorení aj na nižšie uvedené skutočnosti.

Dobrá správa je, že stres, resp. emócie a vlastné fyziologické stavy, ktoré v nás vyvoláva stresujúca situácia, je niečo, s čím vieme pracovať aj my sami - ak vieme ako na to. Väčšinou ale žiaľ nevieme. Prečo? Pretože sústredíme pozornosť na iné, vraj dôležitejšie veci...

Čo je stres?

Pozrime sa na jeden z významných faktorov, ktoré sa podieľajú na celkovom zdraví. Tým faktorom je práve STRES. Čo o strese hovorí WHO?

"Stres možno definovať ako stav úzkosti alebo psychického napätia spôsobeného náročnou situáciou. Stres je prirodzená ľudská reakcia, ktorá nás podnecuje riešiť výzvy a hrozby v našich životoch. Každý do určitej miery prežíva stres. Spôsob, akým reagujeme na stres, však výrazne ovplyvňuje našu celkovú životnú pohodu (well-being)."

Ako nás stres ovplyvňuje?

Stres ovplyvňuje myseľ aj telo. Trochu stresu je v poriadku. Môže nám pomôcť vykonávať každodenné činnosti a dokonca krátkodobo aj zvýšiť výkon. Príliš veľa stresu naraz, alebo malé dávky stresu dlhšiu dobu však môžu spôsobiť aj fyzické a duševné problémy. Naučiť sa, ako sa vyrovnať so stresom, nám pomôže cítiť sa menej preťažení a môže podporiť našu duševnú a fyzickú pohodu.

Ako sa stres prejavuje?

Stres nám sťažuje oddych a môže sa prejaviť množstvom emócií vrátane úzkosti a podráždenosti. Keď sme v strese, môže byť pre nás ťažké sústrediť sa. Môžeme pociťovať bolesti hlavy alebo iné bolesti tela, žalúdočnú nevoľnosť alebo problémy so spánkom. Môžeme zistiť, že strácame chuť do jedla alebo jeme viac ako zvyčajne. Chronický stres môže zhoršiť už existujúce zdravotné problémy a môže zvýšiť naše užívanie alkoholu, tabaku a iných návykových látok.

Stresové situácie môžu tiež spôsobiť alebo zhoršiť existujúce stavy duševného zdravia, najčastejšie úzkosť a depresiu, ktoré si vyžadujú odbornú pomoc. Keď trpíme duševným zdravím, môže to byť preto, že naše príznaky stresu sa stali trvalými a začali ovplyvňovať naše každodenné fungovanie, vrátane práce alebo školy.

Prejavy stresu:

podráždenosť, nemožnosť oddýchnuť si
pocit úzkosti
problém sústrediť sa
bolesti hlavy, chrbtu a iné bolesti tela, žalúdočná nevolnosť
problémy so spánkom
strata chuti do jedla alebo nadmerné jedenie
zvýšená konzumácia a užívanie návykových látok (alkohol, tabak, drogy...)

Zvládame stres rovnako?

Nie, každý reaguje na stresové situácie inak. Štýly zvládania stresu a symptómy sa líšia od človeka k človeku. Individuálne psychologické a biologické faktory, ako sú schopnosť zvládať emócie, genetika a užívanie návykových látok, môžu spôsobiť, že ľudia budú náchylnejší na zvládanie stresu a s tým súvisiacimi problémami duševného zdravia.

Toľko o strese a duševnom zdraví hovorí WHO.

"Tri 10-ročné štúdie dospeli k záveru, že emocionálny stres predpovedal smrť na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia viac ako fajčenie; ľudia, ktorí neboli schopní efektívne zvládať stres, mali o 40 % vyššiu úmrtnosť ako nestresovaní jedinci."
Eysenck, H.J., British Journal of Medical Psychology, 1988

Ako zvládame stres na Slovensku?

Podľa štatistík OECD jeden zo šiestich obyvateľov krajín EÚ (viac než 84 miliónov) trpí nejakou formou duševného ochorenia. Najčastejšie sa v populácii EÚ vyskytujú úzkosť (25 miliónov ľudí) a depresia (21 miliónov). Duševné poruchy zažíva ročne približne 10 miliónov Európanov, teda vrátane nás, Slovákov.

Duševné zdravie Slovákov

Z prieskumu Postoje k duševnému zdraviu, realizovaného agentúrou 2muse v auguste 2021 pre Ligu za duševné zdravie vyplynulo, že každý štvrtý až piaty Slovák pociťuje pomerne časté prejavy úzkosti a iné duševné ťažkosti. Približne štvrtina z opýtaných v prieskume uviedla, že má medzi blízkymi človeka s lekárom diagnostikovanou duševnou poruchou.

To nie je málo, čo poviete? Akurát sa o tom na sociálnych sieťach bežne nedozviete. Veď kto by sa tým chválil v dnešnej dobe superlatívov, že?

Od realizácie prieskumu ubehlo dosť času. Pribudli ďalšie vlny pandémie aj vojnový konflikt a onedlho nás čakajú voľby. Mali sme však čas aj na letné dovolenky, výdych a oddych. To všetko môže ovplyvniť súčasný stav a nové štatistiky žiaľ nemám. Každopádne sa to asi veľmi nezmenilo a je potrebné si uvedomiť, že naše duševné zdravie dostáva v posledných rokoch zabrať.

Ak pociťujete v poslednej dobe ťažkosti súvisiace so stresom, tak pre vás vyberám niekoľko štatistík z uvedeného prieskumu... možno vám to pomôže necítiť sa v tom sami.

Únavu či nedostatok energie pociťovala v roku 2021 tretina Slovákov.

32% - Pocity únavy alebo nedostatku energie
25% - Ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie sa alebo nadmerná spavosť
22% - Malý záujem robiť veci alebo tešiť sa z nich
16% - Slabá chuť do jedla alebo prejedanie sa
15% - Pocit nešťastia, depresie alebo beznádeje
14% - Zlý pocit zo seba alebo pocit zlyhania, či pocit, že ste sklamali
14% - Ťažkosti so sústredením sa na činnosti
9% - Pomalé pohybovanie sa alebo rozprávanie, alebo ste sa pohybovali viac ako zvyčajne
8% - Myšlienka, že by bolo lepšie zomrieť alebo si nejako ublížiť

Otázka: Ako často vás počas uplynulých 2 týždňov trápila niektorá z nasledujúcich ťažkostí? (percento zahŕňa odpovede: takmer každý deň + viac než polovicu dní) N=1501

Najčastejšie prejavy úzkosti v roku 2021 boli podráždenosť, obavy a problém uvoľniť sa.

22% - Ľahko ste sa rozčúlili alebo podráždili
19% - Prehnané starosti o rôzne veci
18% - Ťažkosti s uvoľnením sa
18% - Nervozita, úzkosť alebo pocit, že ste v koncoch s nervami
18% - Neschopnosť prestať si robiť starosti /dostať ich pod kontrolu
13% - Strach, ako keby sa malo prihodiť niečo hrozné
14% - Taký nepokoj, až bolo ťažké zostať pokojne sedieť

Otázka: Ako často vás počas uplynulých 2 týždňov trápila niektorá z nasledujúcich ťažkostí? (percento zahŕňa odpovede: takmer každý deň + viac než polovicu dní) N=1501

Zdroj: Liga za duševné zdravie (Postoje k duševnému zdraviu, prieskum 2muse, 2021)

Ako na stres a duševné trápenia?

Ak sa necítite dobre väčšinu času vy osobne, čo s tým robíte? Nechávate si svoje problémy, trápenia, obavy a úzkosti pre seba, či to s niekým riešite?

Prieskum Duševné zdravie (2muse, 2020) naznačuje, že ľudia, ktorí zažívajú nejaký druh úzkosti, majú tendenciu si to nechávať pre seba. Tri štvrtiny ľudí s rôznym stupňom úzkosti nekontaktujú nikoho a len 7% vyhľadá priamo odborníka (psychológa, psychiatra).

To, že len malá časť by vyhľadala pomoc odborníka (alebo je vôbec ochotná uznať, že by to urobili), je pravdepodobne spojené aj s tým, že u nás podľa respondentov ešte stále pretrváva "pocit hanby" spojený s duševnými poruchami . V prieskume z roku 2021 to uviedlo až 73% respondentov.

Veľa to naznačuje o tom, že nie sme schopní priznať si, že "potrebujem pomoc". Tí, čo pociťujú problémy to najčastejšie riešia humorom, rozhovormi s blízkymi, ventilovaním emócií, neriešením alebo alkoholom.

Takže ak patríte medzi ľudí, ktorí si svoje trápenia nechávajú pre seba, môžete si vydýchnuť. Sme na tom ako Slováci veľmi podobne. Chceme všetko "zvládnuť sami":-)

Pravda ale je, že nemusíme byť na všetko sami. Len sa netreba báť hľadať to, čo nám osobne sadne a reálne pomôže. Hoc to aj nevyjde na prvýkrát, hľadať riešenie sa vyplatí.

Ako lepšie zvládať náročné situácie?

Je viac než jasné, že duša vie trpieť rovnako ako telo. A že pocit vie bolieť rovnako ako zlomená noha. Aké máme možnosti starať sa o svoje duševné zdravie? Sme odkázaní na odborníkov alebo ho vieme podporiť aj sami?

Niečo patrí rozhodne do rúk profesionálov na duševné zdravie – psychológov, psychoterapeutov alebo psychiatrov. Niečo však pre svoje zdravie vieme urobiť aj my sami. A niečo vie spraviť aj štát alebo aj zamestnávateľ.

Podľa už spomínaného prieskumu dostalo najväčšiu podporu vzdelávanie (detí aj učiteľov) v školách a praktické rady a informácie, prečo a aké duševné poruchy sa u ľudí vyskytujú. Drvivá väčšina opýtaných súhlasila s tým, aby aj zamestnávatelia zabezpečovali vzdelávanie v oblasti duševného zdravia.

No... kým sa to reálne udeje a spoločnosť naberie iný rozmer vzdelávania a zdravotná starostlivosť začne brať duševné zdravie ako rovnocenné tomu fyzickému, môžeme niečo robiť aj my sami. Aby sme to nenechali na náhodu :- )

Ako zvládať náročný, neustále sa meniaci svet plný nástrah?

Čo môžeme robiť, aby stresujúce situácie nemali negatívny vplyv na naše duševné zdravie a tým aj fyzické zdravie a na naše okolie?

Nebudem vymýšľať koleso, keď už raz bolo vymyslené, tak nateraz len nižšie citujem pár overených rád WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie).

Naučte sa zvládať stres

Stiahnite si príručka WHO – Čo robiť v čase stresu – má za cieľ vybaviť ľudí praktickými zručnosťami na zvládanie stresu. Niekoľko minút každý deň stačí na precvičenie svojpomocných techník. Priručku je možné používať samostatne alebo so sprievodnými cvičeniami.

Dodržiavajte denný režim

Denný režim nám pomôže využiť čas efektívne a cítiť sa viac pod kontrolou. Stanovte si čas na pravidelné jedlo, čas s rodinnými príslušníkmi, cvičenie, každodenné práce a iné rekreačné aktivity.

Doprajte si dostatok spánku

Dostatok spánku je dôležitý pre telo aj myseľ. Spánok regeneruje, uvoľňuje a omladzuje naše telo a pomáha zvrátiť vplyv stresu.

Dobré spánkové návyky (známe aj ako spánková hygiena) zahŕňajú toto:

Buďte dôslední. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase každé ráno, a to aj cez víkendy.
Ak je to možné, zaistite, aby bol váš priestor na spanie tichý, tmavý, relaxačný a mal príjemnú teplotu.
Pred spaním obmedzte používanie elektronických zariadení, ako sú televízory, počítače, chytré zariadenia a mobily.
Vyhnite sa pred spaním ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu.
Zacvičte si. Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže v noci ľahšie zaspať.

Spojte sa s ostatnými

Buďte v kontakte s rodinou a priateľmi a zdieľajte svoje obavy a pocity s ľuďmi, ktorým dôverujete. Spojenie s ostatnými nám môže zdvihnúť náladu a pomôcť nám cítiť sa menej stresovaní.

Jedzte zdravo

To, čo jeme a pijeme, môže ovplyvniť naše zdravie. Snažte sa jesť vyváženú stravu a jesť v pravidelných intervaloch. Pite dostatok tekutín. Ak môžete, jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny.

Cvičte pravidelne

Pravidelné každodenné cvičenie môže pomôcť znížiť stres. To môže zahŕňať chôdzu, ako aj intenzívnejšie cvičenie.

Obmedzte čas sledovania správ

Trávenie príliš veľa času sledovaním správ v televízii a na sociálnych sieťach môže zvýšiť stres. Obmedzte čas, ktorý strávite sledovaním správ, ak to zvyšuje váš stres.

Zdroj: WHO

Medzi podporné aktivity, ktorú napomáhajú zvládaniu stresu a prispievajú zdraviu, by som za seba pridala aj rôzne formy telesných, mentálnych, duchovných a dychových cvičení vrátane arteterapie, terapie tancom, prácou, spevom atď., ktoré umožňujú dať voľných priechod emóciám prostredníctvom aktivity tela. To telu umožní zbaviť sa prebytočného napätia, ktoré má negatívny vplyv na naše celkové zdravie.

Ak však problémy, duševné či telesné, pretrvávajú, je na mieste vyhľadať odbornú pomoc.

Na záver

Možno už teraz pre seba robíte veľa a možno ste si práve uvedomili, že by sa vám nejaká pomoc už zišla. Alebo ste si povedali, že si pár tipov "ako na stres" môžete napísať aj na ľadničku či do mobilu, aby ste to konečne začali aj dodržiavať. Ja tam tiež mám svoje osobné denné "anti-stres rituály":- )

Verím, že bol pre vás článok užitočný a pomôže vám zvládnuť nadchádzajúce obdobia ľahšie a s väčším pocitom "nie som v tom sám/sama".

Toľko z oficiálnych zdrojov a keby ste chceli vedieť ako ľahšie zvládať stres a podporiť pocit pohody vo vašom vlastnom živote, kontaktujte ma.

Načerpať inšpirácie môžete aj z rozhovoru so psychologičkou a lektorkou Mindfulness, ktorý sme zrealizovali v novembri 2023 - nájdete ho na YouTube vo Wellbeing Inšpirovni.

Nech máte viac pohodových dní,

Daniela